描画速度を上げるために、記事を複数ページに分けています。
目次にはそれぞれページの内容だけが表示されます。
Contents
『糖質中毒 痩せられない本当の理由』（牧田善二）の要約！
書籍の要約をしている動画もいくつかありました。
Keywords
血糖値（70～140が理想）、血糖値スパイク、インスリン、糖質中毒、糖質の過剰摂取、ドーパミン、アドレナリン、至福点、行動変容、代替行動
『糖質中毒 痩せられない本当の理由』の自分なりの要約
- 第１章 糖質、この必要にして害をなすもの
- 第２章 糖質摂取、なぜ人はそれをやめられないのか
- 第３章 必ずできる糖質中毒の治し方≪知識編≫
- 第４章 糖質中毒治療は究極のダイエット≪実践編≫
- 第５章 糖質中毒とカラダの終わりなき戦い
第1章の要約
糖質がいかに害があるか、現代がいかに糖質中毒になりやすいか、について書いてあります。
世界中で肥満者が激増している。
肥満の原因は糖質中毒であり、意思や体質は関係ない。
糖質中毒が原因で肥満になり、肥満は色々な病気の原因となる。
「至福点」とは、言い換えると「幸福を感じるに至る点」である。
血糖値が上がると、体調そのものがよくなったわけではないが、気持ちがよくなる。これが至福点である。
食品メーカーは、リピーターを増やすため、至福点まで血糖値が上昇する食品を作ろうとする。
「身近に糖質が多すぎるものが溢れている」と意識していないと、たいていの人は糖質中毒に陥る。
あまり意識していませんでしたが、身近に、血糖値を急上昇させるものが溢れているんですね。
甘いものを食べると、さらに甘いものが食べたくなることがあるので、糖質中毒というのは、感覚的に納得できます。
第1章でふれられていたリブレがこちらです。なんだか、使い方が難しそうですね。現実的に、生活に取り入れられるのかな…。
第2章の要約
糖質は、摂れば摂るほど、渇望につながる。
糖質中毒を放置していると現れる健康被害の中で、もっともわかりやすいのが「肥満」である。
糖質中毒は老化を早める。
血糖値が200近くまで急激にあがる状況を「血糖値スパイク」という。
血糖値スパイクを起こすと、2時間度には低血糖に陥り、イライラや糖質への渇望感など不快な症状が発生する。
糖質中毒に陥ってしまうステップを図解したものです。
脳のメカニズムで、糖質を渇望してしまうんですね。
しかも、自分の周りには糖質が必要以上に含まれたものであふれていますから、糖質中毒に陥るキッカケだらけ。
いやー、糖質中毒は、広い意味だと、社会の病気ですね。
第3章の要約
糖質中毒から脱出するには、行動変容が必要である。
糖質中毒に重要なのは、意思ではなく、中毒脳と戦うための2つの知識である。
- 1. 血糖値を上げない食べものを知る。
- 2. 血糖値を上げない食べ方を知る。
血糖値をあげない食べ物とは、糖質を含まない食べ物である。
具体的には、野菜（根菜は除く）、キノコ、海藻、豆類、肉、魚、豆腐。
血糖値をあげない食べ方は2通り。
- 1. 炭水化物のみで食べず、脂質やタンパク質と一緒に食べる。
- 2. 炭水化物を食べる前に、食物繊維の多い野菜などを食べておく。
食べてすぐ運動すると、血糖値を急上昇させずに済む
行動変容の5ステップを図にしたものです。
5ステップ目の維持期に入るまでが肝ですよね。
うーん、どうしたもんかなあ。
「無理のない範囲でできること」をコツコツと淡々と続け、仮に効果を下げるようなことをしてしまっても過剰に慌てない、ですかね。
ちなみにセブンイレブンで買った「枝豆とひじきの豆腐バー」は、すごく美味しかったです。
タンパク質が10グラムも撮れるし、糖質が5.3gあるとはいえ、精製されたお菓子を食べるよりも確実に血糖値の急上昇は避けられそう。
これからは、「枝豆とひじきの豆腐バー」をお菓子の選択肢の一つにしようかなあ。
ちなみに「食事はまず初めにもずくを食べる」という今の習慣は、結構良さそうです。
もずくは好きなので、全く苦ではないですし。
糖質ワースト5はこちら。
ワースト1は、そもそも飲む習慣がないです。
ワースト2は、工夫次第で、避けられます。
ワースト3から5に関しては、「サラシア茶と一緒に取る」「繊維質と一緒に取る」など食べ方を工夫し、血糖値スパイクを避けようと思います。
第3章でふれられている2015年オーストラリアのドキュメンタリー映画『甘くない砂糖の話』です。
一度、勉強のために観てみようかなあ。
一人暮らしだと、主食を玄米にするのも簡単ですね。
私は家族と一緒なので、玄米は難しそうですが、食べる順番を「海藻 or キノコ → 野菜 → 肉・魚・卵などのタンパク質 → 白米などの炭水化物」にして調整しようと思います。
あと、炭水化物を食べるなら、イモ類やカボチャなんかが、食べ方さえ気を付ければ、いいんじゃないかなと思います。
血糖値には多少、影響を与えるものの、栄養価もありますしね。
第4章の要約
- 1日の糖質摂取量を60グラム以下に抑えると、毎日100~200グラムずつ確実に痩せる
- 1日中の血糖値を140以下で過ごせたら、毎日100~200グラムずつ確実に痩せる
- 毎日の体重測定を一生の習慣にする
- 野菜、豆腐、海藻、キノコを中心に、魚や肉を毎日食べる
- リバウンドしても、淡々とリスタートする
- 痩せたら起きるいいことをかき出す
そうかー、痩せたら（＝糖質中毒を卒業したら）起きるいいことをかき出す、という手もありますね。
書き出してみます。
糖質中毒を卒業したら、起きるであろう、いいこと
- 食後、眠くならない
- 身体が軽くなる
- 将来、病気になる可能性が低くなる（健康貯金）
- 体調が良い日が増える
- 糖質を食べても食べても、また食べたい、という中毒症状から抜け出せる
糖質中毒を卒業したら、確実に体調はよくなると推測しています。
ただ、痩せるくらいの厳格な糖質制限をする自信はないです。
それはそれとして、できることをコツコツやっていこうと思います。
色々な健康に良さそうで、かつ美味しいレシピを探したり。
第5章の要約
- ブドウ糖が血液や血管にダメージを与える
- 糖質の過剰摂取では糖尿病にまっしぐらである
- 糖尿病にかかると、他の病気にもかかりやすくなる（特に糖尿病腎症、糖尿病網膜症、糖尿病神経障害）
- 慢性腎臓病にかかっている可能性を疑う（日本人の六人に一人／尿アルブミン値に注目する）
- 糖尿病患者で、主治医が腎臓の治療に詳しくない場合は、主治医を変えること（血液透析などの事態を避けるため）
- 世界中の人々が命を落とす最大の原因は高血圧である
- 内臓脂肪による炎症が、全身に害を与える
